Cómo diseñar una rutina de ejercicio en casa + mini rutina

Una de las sugerencias que más me habéis hecho a raíz del sorteo es la de las rutinas de ejercicio para hacer en casa.
Como muchas sabéis, tengo un servicio de entrenamiento a distancia así que, obviamente, subir rutinas de ejercicio completas en el blog no es una opción, pero, no obstante, me ha parecido interesante compartir unas pautas para que os sea más fácil diseñados vuestra propia rutina.

Lo primero que debemos hacer, sea el que sea el objetivo a conseguir mediante el ejercicio, es estirar correctamente así que empezaremos con ello nuestra rutina:

1. Estiramientos:

Debemos elegir varios tipos de estiramientos que nos permitan estirar todo nuestro cuerpo, y, sobretodo, incidir más en las zonas que vamos a trabajar más intensamente durante la rutina.
Para empezar yo os recomendaría elegir 3 estiramientos diferentes y realizarlos en orden de menor a mayor dificultad.

estiramientos de espalda


Es muy importante que os toméis vuestro tiempo en hacerlos, no vale hacerlos rápido y mal, realmente debéis notar que estiráis cada uno de vuestros músculos y, una vez lleguéis a vuestro punto máximo, debéis aguantar allí unos segundos antes de volver a la posición inicial.

Obviamente, deberemos hacer varias repeticiones de cada ejercicio, pero, a medida que vayamos mejorando, no se trata de obsesionarnos por hacer más y más, sino de aumentar la intensidad.

Nunca debéis saltaros esta parte, por mucho que tengáis la sensación de que no estáis trabajando tanto como con otro tipo de ejercicios. Es importantísima para prevenir lesiones, entrar en calor, optimizar nuestro entrenamiento y corregir la postura.

2. Ejercicios generales:

En ellos seguimos trabajando la mayor parte de nuestro cuerpo o varias zonas a la vez y nos ayudan a terminar de entrar en calor antes de trabajar zonas más específicas.
Como en el caso de los estiramientos, es recomendable elegir 2 o 3 ejercicios distintos y realizarlos de menor a mayor dificultad e intensidad.

sentadillas para definir piernas y reducir cartucheras y flancos


Al principio puede que nos cueste lo suyo hacer las repeticiones, por lo que no hay que fijarse un número y desanimarse si no lo conseguimos, sino que debemos adaptarnos a nuestra capacidad y, poco a poco, cuando tengamos más fondo, ya conseguiremos aumentar las repeticiones.

3. Ejercicios para zonas específicas:

Es conveniente hacerlos cuando ya hayamos estirado y calentado por completo y, como en los anteriores, siempre de menor a mayor dificultad e intensidad.
Podemos hacer tantos como zonas en las que queramos incidir y, si queremos repetir, empezaremos por 2 ejercicios por zona y, cuando tengamos más fondo, aumentaremos a 3.

ejercicio para tonificar paparte interna de los muslos


Si durante los ejercicios notamos alguna sobrecarga, podemos optar por ir alternando las zonas en lugar de hacer varios ejercicios para trabajar la misma zona seguidos.

En estos ejercicios, vale los mismo que en los generales en lo referente a las repeticiones.
Al ser para zonas muy concretas hay personas que prefieren hacer varias series con menos repeticiones a muchas repeticiones seguidas, en mi opinión, de esta forma el trabajo es menos intenso y los resultados tardan más en llegar, pero cada personas es un mundo.

4. Estiramientos para finalizar la rutina:
estiramientos brazos
A diferencia de los del inicio, estos pueden ir de mayor a menor dificultad e intensidad y podemos focalizarnos en la respiración mientras los hacemos para así aprovechar el ejercicio para relajarnos.
Como cuando empezamos la rutina, lo ideal seria elegir 3 estiramientos, de los cuales alguno puede coincidir con los del comienzo, que nos permitan estirar todo nuestro cuerpo.

Aquí encontraréis todos los ejercicios que he ido publicando hasta el momento:

< Ejercicio para piernas.                 < Ejercicio para reafirmar el pecho.

< Ejercicio para glúteos.                 < Ejercicio para cartucheras y flancos.

< Ejercicio para abdomen.              < Ejercicios para corregir la postura y prevenir dolores de espalda.

< Ejercicio para brazos.                  < Ejercicio para muslos.


Espero que el post de hoy os haya gustado y parecido útil y nos vemos de nuevo el viernes!